Всем известно одно из основных правил здорового питания: «суточная калорийность рациона равна энерготратам». Проще говоря, сколько калорий мы получили, столько и нужно потратить в течение дня. Чаще всего, в жизни этот баланс нарушается, и избыток калорий откладывается в организме в виде жировой ткани. Обилие высококалорийной пищи, богатой жирами и быстрыми углеводами, малоподвижный образ жизни… Так появляется избыточный вес, а затем и ожирение.
При этом возрастают риски сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Как научиться держать под контролем свой вес и регулировать калорийность своего питания? В этом Вам помогут разгрузочные дни.
С помощью разгрузочных дней можно снизить суточную калорийность рациона, так как в эти дни энергоценность суточного рациона меньше, чем обычно. Это способствует снижению массы тела. Важно понимать, что продукты для разгрузочного дня должны подбираться индивидуально, с учетом состояния здоровья, физической активности, хронических заболеваний каждого человека. Так, например, при заболеваниях почек противопоказаны высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов, поэтому лучше проконсультироваться с врачом. Есть ограничения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Как подобрать для себя подходящий разгрузочный день?
Во-первых, нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров, углеводов. Во-вторых, определить калорийность рациона. В среднем взрослому человеку требуется 2000-2500 ккал в день. При разгрузочном режиме рацион можно снизить на 500 ккал от суточной потребности. Значит, для женщин в разгрузочный день без врачебного контроля необходимо 1500 ккал, для мужчин 1800-2000 ккал. Это будет безопасно для здоровья, но при этом позволит увидеть некоторый результат на весах. Даже за один день можно уменьшить массу тела, при этом снижается аппетит, уменьшается отечность, улучшается самочувствие, появляется легкость.
Когда человек видит эффект от проведения таких дней, важно не увлекаться, постоянное питание в таком режиме нежелательно. Долго так питаться все равно не получиться, а после возвращения к привычному режиму килограммы быстро вернуться. В домашних условиях достаточно проводить 2-3 разгрузочных дня в месяц. При этом, не стоит начинать похудение сразу с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить сбалансированное по калорийности питание с достаточным количеством белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Ввести привычку пить достаточное количество жидкости. Таким образом сначала нормализовать обмен веществ и запустить процесс снижения веса. И лишь потом, через некоторое время, можно проводить разгрузочные дни.
При проведении разгрузочных дней соблюдайте несколько простых правил:
- Запланируйте такой день заранее, определитесь с основным продуктом. При выборе продукта учитывайте ваши вкусовые предпочтения, обсудите с врачом возможные противопоказания. Не проводите разгрузку во время острых и обострения хронических заболеваний, во время беременности или кормлении грудью.
- Чтобы избежать потери мышечной массы, в этот день лучше не планировать большой физической нагрузки. Если вы ходите на тренировки, в этот день лучше сделать перерыв, отложить занятия спортом на следующий день. Если Вы только планируете «начать новую жизнь», то не стоит делать все и сразу: и начинать бегать по утрам, и устраивать разгрузочные дни. Начинайте с чего-то одного, действуйте последовательно.
- В разгрузочный день важно пить достаточное количество жидкости. В общем рекомендуется 1,5-2,0 литра в сутки, лучше отдать предпочтение чистой воде.
- Настройтесь на результат: не начинайте разгрузочный день, если сомневаетесь, что сможете довести его до конца. Например, если вечером планируется поход в гости, есть большая вероятность нарушения режима разгрузки.
Таким образом, не стоит искать в интернете суперэффективные марафоны, модные диеты и резко ограничивать в рационе калории. Такие методы похудения приведут Вас к потере мышечной массы, срыву и последующей прибавке веса за счет жировой ткани. Кроме того, в результате таких «качелей» вера в успех и мотивация на дальнейшую борьбу с лишним весом неизбежно снижаются. Будьте благоразумны, придерживайтесь принципов здорового питания. Начните с простых вещей: избегайте жирных и рафинированных продуктов, добавьте в рацион овощей, фруктов, зелени, бобовых и злаков. Не забывайте о режиме питания, будьте физически активны, высыпайтесь. Постепенно вводите в вашу жизнь полезные привычки на постоянной основе, а не на короткий срок. А разгрузочные дни будут хорошим подспорьем в борьбе с лишним весом и помогут мягко похудеть без вреда для организма.
Будьте здоровы и берегите себя.
Быкова Олеся Евгеньевна,
врач по медицинской профилактике, диетолог
Центра Здоровья ОБУЗ «Кардиологический диспансер»
