Овощи и фрукты уникальны по своему составу. Это источник пищевых волокон, которые улучшают моторику кишечника, нормализуют состояние кишечной микрофлоры.
Это источник ценных витаминов: С, фолиевой кислоты, биофлавоноидов и минералов – калия, натрия, магния, йода, селена, марганца, магния, цинка. Они содержат большое количество природных антиоксидантов – веществ, препятствующих раннему старению, развитию раковых заболеваний, укрепляющих здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем. В «антираковую тарелку» можно включить лук, чеснок, капусту, косточковые фрукты – их потребление снижает риск развития онкологии.
Почему это так важно?
Ежедневное употребление овощей и фруктов позволят предотвратить риск развития многих заболеваний. Так, не менее 400 г. овощей и фруктов в день снижают:
- риск онкологических заболеваний на 85%. Антиканцерогенной активностью обладают морковь, тыква, петрушка, шпинат, укроп, шиповник, красный перец, зелёный лук, помидоры, спаржа, капуста, брюква, горчица, редька, репа, чеснок, лук, цитрусовые, зелёные листовые овощи, абрикосы, персики;
- риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфарктов, инсультов) на 20%;
- заболеваемость ОРВИ на 34%;
- риск развития старческой деменции и ухудшения памяти.
Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы (особенно богаты кальцием – брокколи, капуста), а также улучшить настроение и стрессоустойчивость.
Какие фрукты и овощи наиболее полезны?
Набор продуктов обязательно должен быть разнообразен. В идеале сочетать овощи и фрукты разных цветовых категорий: зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые. Самым ценным источником полезных веществ являются местные сезонные овощи и фрукты.
Нежелательно употреблять сладкие фрукты и крахмалистые овощи во второй половине дня.
Важно правильно готовить овощи
Овощи прошлогоднего урожая после 1 марта разрешено употреблять только после термической обработки.
Очищать овощи необходимо непосредственно перед приготовлением. Обратите внимание, что для сохранения полезных веществ при варке закладывать овощи необходимо в кипящую воду с минимальным количеством воды, а также стараться не переваривать. Приготовление овощей «в мундире» позволит максимально сохранить витамины и микроэлементы. При этом повторное разогревание уже убивает витамины. Также к потере полезных веществ приводит измельчение овощей.
Для сохранения полезных веществ лучшими способами являются сушка и замораживание, при этом повторное замораживание не допускается.
КАРТОФЕЛЬ
Картофель не входит в рекомендуемую норму употребления овощей и фруктов, т.к. помимо пользы в виде калия, витамина С, витамина В6 и клетчатки содержит большое количество крахмала, который в организме превращается в глюкозу. Но выходом из этой ситуации служат способы приготовления, при которых образуется резистентный крахмал. Он в организме не расщепляется. К таким способам относятся варка в мундире с последующим охлаждением (винегрет), сырой картофель (блюда корейской кухни), обжаривание (но данный способ повышает калорийность блюда).
Безопасной дозой употребления служат 1–2 картофелины в день. Исследования показали, что каждые 3 порции в неделю запечённого, варёного картофеля или пюре увеличивают риск диабета 2 типа на 4%, а 3 порции картофеля фри (или жареного) — на 19%.
О фруктах в целом и цитрусовых
Киви – один из полезных фруктов. На 1 г и 1 ккал киви приходится больше полезных витаминов и минералов, чем у 27 других наиболее популярных в мире фруктов. Киви – источник пищевых волокон, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, калия, магния.
Отдельно следует поговорить о цитрусовых. Это разновидность фруктов, богатая витамином С (больше всего в апельсинах), фолиевой кислотой (помело), калия. К тому же цитрусовые – низкокалорийный продукт, в 100 г фрукта 35 – 45 ккал (для сравнения, в 100 г винограда 72 ккал).
Однако из-за большой концентрации органических кислот цитрусовые не рекомендуются при заболеваниях органов пищеварения. Кроме того, с осторожностью их должны употреблять люди с сахарным диабетом, самый безопасный фрукт для них – это лимон. Также многим известна способность цитрусовых вызывать аллергию. Самыми аллергенными являются мандарины, реже всего вызывают аллергию грейпфруты.
Нужно помнить и то, что цитрусовые способны разрушать эмаль зубов, поэтому соки рекомендуется пить только через трубочку.
Сухофрукты как «полезная» сладость
Сушение – один из способов сохранения ценных свойств фруктов. Сухофрукты являются источником калия (работа сердца), витаминов группы В (сердце, мозг), железа (кроветворение, иммунитет), клетчатки (пищеварение). Однако важно правильно их обрабатывать перед употреблением: залить холодной водой на 15 минут, помешивая, промыть под проточной водой, промыть кипятком. Данный способ растворяет двуокись серы, которая наиболее часто используется при сушке.
Как заставить себя есть больше овощей и фруктов
Не секрет, что в холодный сезон человек чаще употребляет «тяжелую» пищу: макароны, картофель, а важно сделать так, чтобы и овощи с фруктами были в ежедневном рационе. Какие есть способы увеличить потребление плодов?
- Включайте в обед салат из свежих овощей или делайте красивую овощную нарезку (заправляйте салат растительным нерафинированным маслом или сметаной).
- На ужин замените привычные макароны и картофель овощным гарниром или запеченными овощами.
- В зимнее время недостаток свежих овощей можно восполнить замороженными – их можно тушить, запекать, добавлять в супы.
- Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основного приема пищи, то есть в виде перекусов. Сладкие фрукты ешьте в первой половине дня (т.к. глюкоза усваивается лучше). В качестве разнообразия употребляйте фрукты и ягоды в виде смузи и соков.
- Не забывайте о сухофруктах – они сохраняют все полезные свойства. Их можно добавлять в каши, творог, кисломолочные продукты.
- Ставьте блюдо с фруктами или овощной нарезкой на видное место – в центр стола, чтобы и у детей эти продукты шли в охотку.
- Попробуйте сделать ролл, заменив лаваш большим листом салата, добавив внутрь кусок мяса или птицы и овощи.
- Ешьте больше зелени.
- На десерт приготовьте фруктовый салат или запеките сладкие фрукты.
Как разобраться в многообразии овощей и фруктов, в каком виде их есть и как часто это нужно делать?
Что относится к овощам и что — к фруктам?
Этот вопрос не так прост, как кажется. В целом, овощи — это все несладкие плоды и листья, в которых много клетчатки. С точки зрения питания к овощам относят:
- Все виды салата и капусты
- Овощи, которые мы знаем с детства — огурцы, лук, помидоры, перец, сельдерей, морковь, тыкву, чеснок, баклажаны, кабачки и много чего еще
- Крахмалистые корнеплоды — батат, картофель, кукуруза
- Бобовые: фасоль, горошек, нут
- Всевозможные ростки
- Оливки
- Грибы.
К фруктам опять же с точки зрения питания относят:
- Цитрусовые — апельсины, лимоны, лаймы, мандарины, помело, грейпфруты
- Косточковые — вишню, черешню, абрикос, персик, сливу, нектарин
- Тропические — бананы, гуаву, ананасы, манго, арбуз
- Яблоневые — грушу, айву, яблоки, мушмулу
- Ягоды.
Такое разделение на овощи и фрукты очень условно. Оно нужно, чтобы проще было понять, в каком соотношении друг к другу есть эти продукты.
Что в овощах и фруктах полезного?
В большинстве овощей и фруктов мало калорий, но много воды и клетчатки. Еще в них есть незаменимые микроэлементы — например калий, магний, фолиевая кислота, витамины A и C.
Нет такого плода, который мог бы заменить все овощи и фрукты разом. То есть нельзя из одного яблока или баклажана получить нужные вещества и витамины, которые есть в других фруктах и овощах. Нужно хотя бы минимальное разнообразие.
Не заменяйте пищу витаминными комплексами или БАДами.
Как часто надо есть овощи и фрукты?
Всемирная организация здравоохранения советует есть овощи и фрукты каждый день — тогда организм получает нужное количество клетчатки и меньше склонен к неинфекционным заболеваниям.
Конечно, не нужно заставлять себя есть овощи и фрукты постоянно, если вам это не нравится. Если вы не любите овощи или не можете позволить себе добавлять их в рацион каждый день, просто ешьте их по возможности.
Как много овощей и фруктов надо есть?
Овощей нужно есть больше, чем фруктов. Лучше в день съедать 3–4 порции овощей и 1–2 порции фруктов. Одна порция — 80 граммов. Это может быть блюдо размером с кулак или плод, который умещается в ладони.
Лучше есть по 400 граммов фруктов и овощей в день — это как раз 5 порций. Так немного снижается шанс, что у вас когда-нибудь появится сердечно-сосудистая или другая неинфекционная болезнь.
В каком виде есть овощи и фрукты?
Есть растительную пищу можно в любом виде — свежей, замороженной, сушеной, консервированной. Главное, чтобы в продуктах не было добавленного сахара или много соли. Овощи и фрукты в масле, жирном соусе и уксусе лучше есть как можно реже. Если покупаете консервы, выбирайте те, в которых плоды приготовлены в собственном соку или воде.
Старайтесь употреблять меньше смузи, соков и сухофруктов:
- В сухофруктах много сахара и калорий. Ешьте их не больше 30 граммов в день — это примерно треть ладони
- В соках недостаточно клетчатки. Пейте в день максимум один стакан свежевыжатого сока. Не добавляйте в него сахар или соль.
Можно ли заменить фрукты и овощи добавками или витаминами?
Так делать не стоит. Лучше всего витамины, минеральные вещества и клетчатка усваиваются не в виде добавок, а из пищи.
Ешьте больше бобовых и цельнозерновых продуктов, покупайте замороженные и консервированные овощи.
Какие овощи и фрукты лучше выбрать?
Неважно, какие овощи и фрукты вы выберете. Главное, чтобы рацион был разнообразным.
Покупайте сезонные овощи и фрукты — они дешевле и к тому же они меньше хранились. Еще они часто вкуснее, потому что их собрали на пике зрелости.
Что делать, если вы не любите фрукты и овощи?
Возможно, вы просто не нашли те продукты и сочетания, которые вам бы понравились. Подумайте, что могло на это повлиять — в детском саду давали невкусное рагу, салат всегда был только из огурцов и помидоров, вас заставляли есть дачные яблоки, которые полгода пролежали в гараже.
Овощи и фрукты готовить можно по-разному. Ищите необычные рецепты. Возможно, вам понравится такое сочетание, о котором вы никогда и не подозревали.
Материал и фото предоставлены Кохомской ЦРБ
